Oavsett om du gillar att springa eller inte hoppas jag att texten nedan kan ge dig något värde till din egen träning. Att utmana och förbättra sig själv är bland det bästa vi kan göra.
Jag tänkte starta denna blogg med historia som nyligen utspelade sig i mitt liv. Det ger mig tillfället att presentera mig själv och ge konkreta tips. Precis som jag tänkt att alla inlägg ska efterlikna.
Historien bakom dagens ämne
Som personlig tränare i över 10 år har jag satt min grund vart jag står i min egen träning. Alltid intresserad och väldigt faktabaserad men också inrutad i vad jag personligen gillar att träna. Ändå sprang jag ett halvmarathon (22 km) under en semester på Sardinien samt ett trail marathon (43 km) i somras. Hur kommer det sig?
Det är något häftigt att få uppnå sina mål. Känslan av att sätta upp ett mål, träna målinriktat varje dag för att till sist faktisk nå det. Allt man gör fokuseras helt mot en punkt, målet! Alla som någon gång uppnått någon form av mål vet vad jag pratar om. Oavsett mål och storlek på vad du vill uppnå.
Tillbaka till löpningen, som blev min utmaning i år. Jag utmanades nämligen av en bekant, Johanna, som jag har förmånen att coacha. Hon skulle springa ett galet lopp och tyckte då att det var ett ypperligt tillfälle för mig att göra desamma.
För er som inte vet så gällde det loppet ”Höga kusten trail” som är ett ultra marathon på 43 km, högt upp i Sverige nära Örnsköldsvik. Du har 12 timmar på dig att klara banan och det är högst tekniskt svårt underlag. Glömde jag säga att det ska bestigas 2 berg, 2 gånger vardera…..
För att sammanfatta dialogen:
Johanna: ”Ska du med och springa ett fjäll-mara i sommar?”
Jag: ”Haha, alltså jag ska inte säga att jag hatar löpning…Men jag ogillar det starkt. Jag springer inte!”
Johanna:”Kom igen, det blir ett äventyr, man har 12 timmar på sig. Se det som en utmaning”
Jag: ”hmmm.. ja va f*n, vi kör”.
Det var minst sagt en utmaning. Första passen var på 3,5 km, andra 5 km osv. Jag var en ovan löpare och kände att en viss struktur bör skapas annars kommer det gå helt fel. Jag gillar enkla principer, det skapar frihet under ansvar och det tenderar att funka bra på mina klienter.
Jag tänkte då kommer in i del två i detta inlägg som handlar om mina 3 bästa tips för dig som ska börja löpträna.
Mina bästa tips när du ska börja springa
Att börja springa är simpelt, du behöver bara gå, fast snabbare. Ingen utrustning eller tidsbokning på gym krävs. Ändå skadar sig folk ofta vid löpning. Är vi inte byggda för snabb rörelse? Eller kanske är det just enkelheten inom löpning som gör att vi underskattar skaderisken? Hur kan vi vid starten av vår satsning minimera skador och effektivisera effekten?
-
Lämna egot hemma
Har du inte sprungit tidigare och helt plötsligt ska lägga all din vikt på ett ben i taget under en längre period, ja då kommer överbelastningsskador krypande. Tänk att du ska springa 3 km fast du får bara hoppa på 1 ben i taget i 1,5 km sen byta. Då förstår du den belastning kroppen får utstå.
Man måste vara ödmjuk. Inte skulle du gå ner till gymmet och lyfta 200 kg från marken första passet? På samma sätt måste vi se löpningen. En gradvis ökning ger hållbara resultat. Du kommer dessutom längta efter nästa pass eftersom kroppen har skön träningsvärk, inte ont i dina knän och illamående.
Tips: Njut av att vilja springa mer men håll igen. Korta sträckor är ofta bättre än få och långa i början. Beroende på vart du befinner dig i starten kan du välja mellan att köra gång/jogg intervaller mellan stolpar, ta med en vän och lek ta (man får vara barn igen) eller bestäm dig att vara ute en viss tid oavsett om du går eller springer. Jag satte upp en tid jag skulle vara ute i början, distansen blev vad den blev.
2. Ingen löpning utan balans
Då menar jag inte balans som att undvika att ramla utan balans i kroppen! Utan grundstyrka har vi inga bultar i kroppen som kan balansera ut stötar och slitage. Löpträning är mycket mindre benträning än du tror. Träna styrka, framförallt ben/rumpa och gör det med basövningar som utfall, marklyft och knäböj. Starka och aktiva muskler = stark och aktiv löpsteg.
Det andra är balansen i kroppen mellan alla muskler. Om du sitter en stor del av dagen kommer din kropp troligtvis vara ganska obalanserad vad gäller (in)aktiva muskler och stramhet i höfter, rygg, säte. Det skapar problem. Därför är det viktigt att utöver styrketräning se till att stretcha eller mjuka upp vissa delar av kroppen. Ofta behövs bröstmuskler och höftböjare mjukas upp och säte och baksida lår aktiveras. Innan du går och lägger dig eller efter jobbet, ta 10 minuter och välj 3 övningar som mjukar upp kroppen.
Jag gillar ”Munken (klicka för video) då den tar stora dela av kroppen på ett tidseffektivt sätt.
3. Mät!
Även om du inte ska springa 5 km på 22 minuter så är det roligt att mäta. Vad sprang jag sist, hur lång tid tog det, vad var min snitt hastighet. Det är kul att se framsteg, oavsett.
Jag körde med en del olika appar. Nog blev jag otroligt förbannad när jag provade en app och den kraschade i mitten av passet utan att jag märkt det. Så väl framme tar jag förväntansfullt upp telefonen och ser….inget.
Den bästa för mig var ”Run Keeper”. Köpte deras premium tjänst som ger lite extra funktioner men det hade jag inte behövt. Det är väldigt kul att titta tillbaka på och reflektera över. Data är väldigt roligt och intressant för framtida satsningar.
Nu när du vet att du kan lämna egot hemma, träna med en balanserad kropp och mäta dina resultat finns det bara en sak kvar att göra. Ge dig ut och prova. Kanske känns det fantastiskt?
Om du undrar hur mitt trail lopp gick? Ja, det skriver jag om i ett framtida inlägg. För det förtjänar ett eget utrymme här på bloggen. Tills nästa gång önskar jag dig en toppen dag.
Starka hälsningar,
Din coach Staffan
För kontakt:
Staffan@mediconline.se